「最近、肩が凝り過ぎて辛い」
「やらなきゃいけないことが多すぎる！イライラが止まらない！」
あなたは今、こんな風に感じていませんか？
もしかするとそれは、『緊張』を強く感じていることが原因かもしれません。今回は、緊張感を持ってしまう原因と、その対処方について考えていきます。
あなたのその辛さを原因と、和らげる方法を見ていきましょう！
緊張してしまう原因とは？
原因①：ストレッサー（ストレスの原因）が多い
人間の身体は、脅かすものに直面したとき、反射的に自分を守ろうとします。
これは命を守る本能ですから、意識するかどうかに関わらず、「熱いものに触ったら手を引っ込める」のと同じ反応です。
この「自分を守る行為」は、生きるために大変重要な働きをしています。しかしこれが過度になると、その反応は「緊張」へと変化してしまいます。そして体とこころに様々な症状を引き起こし、あなたを悩ませていくのです。
さて、「ストレス」という言葉は良く使われますが、具体的にはどういうものなのでしょうか。
ストレス、つまり「自分を刺激するもの」は、次の４つに分類できます。
- 環境的要因 天候、騒音、住居や職場の状態など>
- 身体的要因 病気、睡眠不足など
- 心理的要因 不安、悩みなど
- 社会的要因 人間関係が上手くいかない、仕事が忙しいなど
いかがですか？これらはどれもあなたにとって、「ストレッサー」となりうるものです。
さてでは、ストレッサーの原因が分かった所で、自分の今の状況を振り返ってみましょう。
「私のアパートは騒音が酷いの」
「上司との関係がうまくいっていないな」
そんな風に感じるなら、あなたはただ生活しているだけなのに、長い時間常に「緊張」に晒されているという可能性があります。まずこれが、緊張感の一番の原因です。
原因②：体と心が疲れすぎている
「疲れた－！」
これは誰でもが口にする台詞ですが、多少の疲労感なら、美味しいコーヒーを飲んで休憩すれば、大概回復できるものです。
しかしあまりにも疲れが溜まり、ピークを過ぎてしまった時には、その疲れが「緊張」に変化してしまうことがあります。例えば
仕事から帰って、疲れすぎていて食事が作れない
↓
コンビニの揚げ物やお菓子を大量に買って、ドカ食いしてしまう
↓
胃や腸の調子が悪くなり、ぐっすり眠れずに翌朝も疲れが残る
↓
イライラして、ネットショッピングで無駄遣い
どうでしょうか。
このような一連は、どこかあなたにも、思い当たる節がありませんか？
そしてこのやけ食いや浪費は、あなたを後悔させ、がっかりさせるだけでなく、お金や体重、体調の面でもあなたに、緊張状態を引き起こしてしまう原因となっていきます。
生きるのに疲れた原因と8つの対処法！頑張りすぎるあたなたへ原因③：不安が取り除けない
もしあなたが、「長期間に渡って悩んでいるけれど、解決できない不安」を抱えているなら、それもあなたを、常に緊張状態にしている原因のひとつです。
「緊張」と聞くと、すぐに「面接」や「試験」、あるいは「告白」などの場面を思い浮かべる人が多いでしょう。要するに、これらはすべて「大きな不安」を抱えながら、挑んでいる場面だといえます。
このように【大丈夫だろうか、上手くいくだろうか、だめかもしれない】
というような緊張感は、日常生活にも潜んでいます。
「また隣の席の子に、嫌な顔をされたらどうしよう」
「今月もまた、売り上げ目標が達成できないのではないか」
こんな風に、常に不安と隣り合わせの心理状態では、心が休まらず何をしても楽しくありません。「なぜだかずっと胃が痛い」「いまいちやる気が起きない」
そんなときは、ずっと持ち続けている「不安」が、緊張を引き起こしている可能性を考えてみましょう。
何をしても楽しくない原因と16の対処法！楽しくなるコツ教えます！原因④：同じ体勢でいる時間が長い
特に大きなストレスを感じていない時でも、立ちっぱなしの仕事や、デスクワークで一日中座っている人というのは、いつの間にか体の一部が緊張状態になっています。
これは同じ筋肉ばかりを使い、その他の部分が弛緩していることによって起こるもので、血流に大きく左右された「酸素不足」の結果なのです。
心臓から送られた血液は、体中に「新鮮な酸素を配って回る」働きをしています。
適度に活動している時には、スムーズに血液が巡っていますが、じっとしていると重力の働きに負けて上手く巡らなくなるので、酸素を配ってもらえない部分が出てきてしまいます。
それが緊張状態を作り出しているのです。
立っている時なら、体を支えている脊柱起立筋（背骨の両側の筋肉）が緊張しっぱなしになり、そのために腰や背中に痛みを感じることが多いことでしょう。また、心臓から遠い脚の部分も、酸素不足になりがちです。
反対に座りっぱなしになると、パソコンや書きものをしていますから、肩や首が固定され、その部分には血液がきちんと行き渡っていません。
そして頭がボーッとしてくるのも、頭の皮膚の表面や脳内に、酸素が足りないサインなのです。
このような体の緊張は、気分にも大きな影響を及ぼします。
ですから、なんだかイライラする、いいアイデアが閃かない。そんなマイナス思考も、結局は「緊張」が作り出しているかもしれない疑う必要があります。
原因⑤：自律神経失調症、うつ病の始まり
様々な内蔵器官の働きを調節している自律神経は、通常人間の意志ではコントロールできないものです。
体の各部分にある「組織」と、指令を出す「脳」を繋げる、いわばネットワークといえる「神経」は、私たち人間の体が正常に働くよう、常に情報をやり取りしています。
しかし、ストレスの攻撃が続くと、脳がいつもと違う指令を出してしまいます。
「あの嫌な友達に対して、もっと身構えていなさい！」
「明日の試験には、やはり合格できないんじゃないか？」
そんな脳からのメッセージは、過剰なアドレナリンを分泌させて、正常なネットワークを壊し、あなたを緊張状態にしてしまうのです。
そしてそのような日が続くと、自律神経の調整力が目減りしていきます。
肩や首がカチカチに凝ってしまい、頭痛や吐き気までしてくるようなときは、すでにあなたの自律神経が、コントロール力を低下させている可能性があります。
その上、その悪い状態が長くなればなるほど、「うつ病」という新たなリスクを生み出す可能性も出てきてしまいます。
原因不明の体の痛み（特に腰痛）や、慢性的な不眠状態などを感じるときには、緊張からの「うつ」を疑ってみる必要があるのです。
緊張すると体にはどんな変化が起こる？
緊張を感じると、人の身体には以下のような変化が起こります。
〈全身〉動きがぎこちなくなる・汗が噴き出す
〈表情〉笑顔が作れない・頬が赤くなる、または蒼白になる・瞬きの回数が減る
〈呼吸〉回数が増え、浅くなる
〈引き起こされる症状〉胃潰瘍・便秘・下痢などの内臓疾患・喘息・高血圧・頭痛・めまい・肩こり
＜精神面＞不眠・失声症
緊張は程よくしていると、自身のパフォーマンスを上げることができますが、過度になってしまうと体だけでなく様々な器官に、大きな影響をもたらすことがわかります。
緊張しない９の方法！
では、緊張しないようにするために、すぐに出来ることを考えてみましょう。
方法①： 呼吸を意識する
緊張しそうな時、また緊張を感じた時にも、すぐできる方法は「呼吸にフォーカスする」ことです。
まず基本の「４×４呼吸法」を試してみましょう。これは呼吸を意識するのが初めての人にも、すぐに実践できますから、気軽にチャレンジしてみてください。。
「４×４呼吸法」
①１，２，３，４ と心の中でカウントしながら、息を吸っていく。
②その息を、１，２，３，４、ですべて吐き切る。
はい、たったこれだけです！
とても簡単なので、電車の中でも運転中でも、いつでも数回行ってみてください。
肺が膨らむことで上半身のコリが取れますし、淀んだ気持ちを4カウントですべて出し切ってしまえば、思いのほかスッキリ効果があります。
息を吸うことと吐くことは、生物が生きていく基本です。そこに短い時間だけでも集中すると、自分が本来持っている自浄作用が働き始めます。さぁまずは騙されたと思って！緊張したら、息をゆっくり吸ってみましょう！
方法②： 温かいものを飲む
緊張している時は、できるだけ温かいものを飲んでみましょう。
緊張して汗ばんでくるようなときは、つい冷たい水をググっと飲んでしまいがちです。でもできれば一息置いて、体温より温かい飲み物を摂るのがおすすめです。
冷たいものを一気に取り入れると、体は反射的に身構え、食道や胃も収縮してしまいます。
そこで、できるだけ常温以上の水分を摂るようにし、内臓に負担をかけないようにしてあげるほうが、緊張を解きやすくなります。
また温かい飲み物は体を温める効果があり、そのため血流もよくなるので、より緊張をほぐす効果を期待することができます。
方法③： オンとオフを切り替える
体と心のスイッチの切り替えを行いましょう。
気になることがあるとき、眠れなくなるのは、そのことが頭を支配して目が冴えてしまうから。何度も同じことを思い起こしたり、ため息をついたりしていては、あなたが待ち焦がれている「睡魔」は襲ってきてくれません。
ですから「何かを思い煩っている自分」が「ON」だとしたなら、「何も考えていない『OFF』の自分」との切り替えができるようになればいいわけです。
頭をオフにするには「きっかけ」が重要で、これが苦手な人ほど、不眠症になりやすいと言われています。
ですからあなたに合ったオフスイッチを探しましょう。好きな作家の本を読むことや、美味しいハーブティーを淹れて飲むのもお勧めです。寝る前に今日一日の『嬉しかったこと日記』をつけるのも、緊張をほぐすためだけでなく幸せな生活を送る一つの方法です。
パソコンもスマートフォンも、ずっとスイッチを入れっぱなしでは故障しやすくなりますし、何より電池が切れてしまいます。これと同じように、人にも「適切なオフ状態」を作り出してあげることで、過度な緊張状態を作り出さないようにしていきましょう。
方法④： ゆっくり歩く
緊張している時ほど、歩調を緩めてみましょう。
リズミカルな動きは、脳内にセロトニンという「幸せホルモン」を作り出してくれます。
お母さんが赤ちゃんを抱っこして、トントンと軽く背中を叩いてあげているのを想像してみてください。
そのゆったりとした一定の振動が、人のこころの緊張を和らげるのです。
このセロトニンを放出させるには、心地よい音楽のリズムに身を任せる、適度なスピードで散歩をする、というような行動がおすすめです。もっと体を動かせる時には、縄跳びやランニングも有効でしょう。
ノーベル賞を受賞したある科学者は、「煮詰まると走る」という名言を残しています
もちろんいきなり走るのはハードルが高い、と思われる人は多いでしょうから、まずはゆっくりリズミカルに歩くことから始めてみませんか？
脳内セロトニンがあなたを心地よくし、適度な疲労感も手伝って、今夜はぐっすり眠れるかもしれません。
方法⑤： 自律神経を整える工夫をする
通常、自律神経というのは、人がその働きを制御できない性質のものです。しかし以下の方法で、自律神経の働きを上手く調節していくこともできます。
- 同じ時間に起きて、朝日を浴びる
体内時計を正常に戻し、睡眠時に出ているメラトニンというホルモンを抑える効果があります。 - 自然の音を聞く
実際に川のせせらぎや、草木が風に吹かれる音を聞ける公園に行ってみましょう。それが無理なら、動画配信などでお手軽に波や雨の音を聞くのもおすすめ。 - 温かな血流をイメージする
ベッドに横になって、自分の心臓が温かで新鮮な血液を送り出すのをイメージしましょう。
それが左手、左足、右足、右手と順に巡って、心臓に戻ってくる。こんな風にゆっくり想像していると、徐々に手足がポカポカしてきて、体がベッドに沈んでいくようなリラックス感が得られるはずです。
このような工夫をする上で大切なのは、自分を丁寧に扱ってあげることです。
人の体は、本当に素晴らしい作りになっています。ですから自分に優しくしてあげてください。そうすれば、体が持っている本来の力が甦り、緊張感も緩和されていくはずです。
方法⑥： お酒、煙草の習慣を見直してみる
緊張をほぐすには生活習慣を見直す必要もあります。
適度なアルコールは体温を上昇させますし、リラックス効果もあります。でも量を間違えると、夜中に何度もトイレに起きることになりますし、胃腸に負担をかけることにもなりますから注意しましょう。
喫煙の習慣がある人は、「やめたらもっと緊張感が高まってしまう」と感じてしまう恐怖や、依存から中々喫煙をやめることができません。しかし、それでもやはり煙草に含まれている成分は、血管を収縮させ、肺が新鮮な酸素を体内に取り入れるのを阻害しています。
もし、煙草を今吸っている半分の本数にできるなら、「緊張感が今の半分になる」と考えてみませんか？それは節煙、禁煙に一歩近づく、いいきっかけになるかもしれません。
方法⑦： 漢方薬で体全体を整える
漢方薬には、体全体の働きを整え、その人の弱いところを強くしていく効果があります。何かの病気や症状を治す、というだけでなく、不安感を鎮める、食欲を促す、不快感を取り除く、眠りにつきやすくする、というような効果を出してくれる調合もあるのです。
「今出ている症状を抑える」のが一般的な「西洋薬」なら、漢方薬は「辛い症状が出ている原因を回復させていく」ともいえるでしょう。
興味がある方は、街の薬局に相談してみるのも手軽ですし、かかりつけ医がいれば、漢方を扱っているドクターを紹介してもらうのもいいでしょう。
あなたが気にしている、「緊張しやすい」という症状を改善できるように、あなたの体に合った生薬の組み合わせがあるはずです。保険が効く漢方薬もたくさんあるので、ぜひ考慮してみてください。
方法⑧： マインドフルネスを取り入れる
「今、この時に意識を集中する」ことを「マインドフルネス」と言います。
ヨガや精神世界に興味がない、というあなたでも、マインドフルネスを取り入れると、今感じている緊張感を、自分でコントロールできるようになるかもしれません。
そもそも、「緊張する」のは何故だと思いますか？
理由は前述した原因にも記載した少し「先」にあるであろう、「怖い想像」に気持ちが持っていかれているからです。
極端な話、ライオンが目の前にいたとしても、それが絶対に自分に襲い掛かれない状況なら、緊張する必要はないでしょう。また、ライオンがいてもそれに全く気付いていなければ、最初から緊張することもありません。
「噛みつかれるかもしれない」と、一瞬先の想像をするから緊張するのです。
マインドフルネスの考え方では、「今」だけにフォーカスするので、過去も未来もあなたを悩ませません。
一番簡単なマインドフルネス法をご紹介しましょう。
①今あなたが好きな言葉、そうなりたい理想など、「いいと思う単語」をひとつ選びます
例えば
- I am beautiful
- 起死回生
- 楽しいな
②その単純な言葉だけを、心の中で、ゆっくりじっくり何度も味わうように繰り返します。
たったこの二つだけで、あなたは過去からも未来からも解放されていくでしょう。
できれば、胸を膨らませる「胸式呼吸」をしながら唱えてみてください。
途中で、何か他の思いや映像が出てきたら、「あー、こんなものが出てきたんだなー」と認めてあげましょう。そしてまた、元の単語に戻ってください。
このマインドフルネスを習慣にすると、まるで脳がきれいな水で洗われたような、すっきりした感覚を得ることができるようになります。
あなたが生きているのは、過去でも未来でもなく、「今、この時」。
今の自分だけを見るようにしていけば、緊張感は遠ざかっていくものなのです。
方法⑨： ３つの「R」を意識する
緊張感を緩和して、楽になるための「R」を意識しましょう。
Rest《休む》
とにかく最初はこれに尽きます。まずは横になって、目を閉じること。
体を平らにすることだけでも、重力から解放され血液が体の隅々に循環していきます。
すぐには眠れなくてもいいのです。目を閉じて寝ているだけでも、睡眠時の80パーセントの疲労回復効果があります。
Relaxation《寛ぎ、気晴らし》
リラクゼーションと聞くと、真っ先に思い浮かぶのは、温泉やマッサージでしょうか。
これも体を温め、血流を良くすることと深い関係があります。
緊張で凝り固まった体を、外からの刺激でほぐしていけば、次第に気持ちの痞えも取れていくはずです。
Recreation《娯楽》
「何でも好きなことをしていいよ」と言われたとしたら、あなたは何をしたいですか？きっとそれが、あなたを一番リラックスさせる方法だと思います。
気持ちを高めてくれる、あなたにとっての娯楽を選んで試してみましょう。
緊張が取れない、常に体が覚醒状態にあるっという時は、ぜひこの『3つのR』から取り入れられるものを試してください。
緊張してしまう人におすすめの書籍を紹介！
たった0.5秒で緊張をとるコツ
人がなぜ緊張するのか、その謎を解きながら、具体的な場面で緊張感を和らげる方法を知ることが出来る本です。
緊張したくない、そんなピンチを乗り切るために、すぐに役に立つコツがたくさん収められています。
まとめ
程よい緊張感やストレスは、人の気分をしゃんとさせ、物事に真剣に取り組むために必要なものです。
きっとあなたも、これまでいくつもの緊張する場面を乗り切りながら、ここまで頑張ってきたことでしょう。
それでも強すぎる緊張感は、あなたのポテンシャルを十分に発揮することができない、その要因になることもあります。
ですから自分に合ったいい「きっかけ」を見つけて、不要な緊張感を解き放てるようになってください。
これからのあなたが、程よい緊張感を味方に付けた、スッキリした人生を送れることを願っています。
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