注意力散漫な場合の14個の改善方法！

今回は注意力散漫な方へ向けて、その改善方法や、注意力散漫な方との上手な付き合い方を説明していきます。

生活をしていく上で、注意力を要求される場面は多くあります。そのため、どうしても注意力散漫になりがちな方は、色々な場面で苦労する事が多いです。

そのような方が本エントリーを読んで、少しでも注意力散漫な状態が解消すれば幸いです。以下、簡単な目次となります。

注意力散漫な場合の14個の改善方法！

仕事中や運転中誰しも一度は、注意力が落ちてしまいヒヤリとした経験や、散漫になった注意力のせいで起きたケアレスミスに、歯がゆい気持ちになったことがあるのではないでしょうか？

今回はそんな注意力が散漫になってしまった場合の改善方法と、注意力が散漫な人との付き合い方について取り上げてきます。

10分間だけ集中する

注意力が落ちている時は、まず１０分間だけ集中してみましょう。

注意力が散漫なっている時、人はひとつの事に集中できていません。一説には人間の意識というものは、同時に７つのものに意識を配ることが出来ると言われています。しかしこれは、意識をいろいろな所に割り振った場合の話で、何かに集中している場合は、この数は減少してしまいます。

つまり注意力が散漫な状態を改善するには、意識の配り先の数を減らし、一つの事に集中しなくてはいけません。そこで散漫している意識を一つの事に集中するために、まずは１０分間だけ集中してみましょう。

10分間という限定的に時間をくぎることで、優先順位の低い他の情報を意識から消し、注意力が散漫な状態を改善することができます。

邪魔になるものを遠ざける

注意力が落ちる原因を、できるだけ遠ざけておきましょう。

注意力というものは、なにかひとつの事に意識を向ける事です。その時に、意識を向ける先がいくつもあると、注意力をあげる事は難しくなってしまいます。

例えば勉強の最中にスマホなどを見ていると、注意力が落ち非効率的です。家事を行っているとしても、テレビをつけっぱなしの状態と、集中して状態では作業効率が全く違います。

そこで勉強するときスマホはリビングに置いておく、家事はテレビのない部屋で行うなど、注意力が落ちる原因を自分から遠ざけ、集中力を切らさないよう心がけてみてください。スマホやテレビネットなどは、きちんと集中してできた後のご褒美にすると、効率がアップも期待できますよ！

注意力が落ちる時間を見極め、管理する

注意力が散漫なことに悩んでいるなら、まず自分が『注意力が足りない』という事を自覚しましょう。

もし仕事などでのミスが頻発している場合は、作業時間を小分けして管理するのが効果的です。そのためには、自分がどの程度注意力が持つのか、正確に知る必要があります。今から集中するぞ！と決めてから、集中力が途切れたり、他のことを考え始めてしまうまでの時間を一度計ってみてください。

そこで割りだされた時間が、あなたの現在の集中できる時間です。その時間を割り出すことに成功出来たら、あとはこの時間で作業時間を区切って注意力が散漫になるのを防いでみましょう。業務中などで簡単に作業を区切ることができない場合は、お手洗いに行く、ほんの10秒ほど目を瞑るなどでも構いません。

注意力が散漫になるのを防ぐには、注意力が落ちる時間を見極め、自分で管理する能力を身につけることが大切です。

複式呼吸による意識の沈静化

注意力が散漫になったと感じたら、深呼吸して意識をひとつにまとめてみましょう。

座っている場合なら、背筋をピンと伸ばし肩の力を抜いて、鼻から息をゆっくりと吸いこみます。このとき様々な雑念や心配事が頭によぎっても、呼吸だけに集中するように努めてください。

考え事はあとでたっぷりすればいいんです。次に肺が空気でいっぱいになるのを感じたら、そこで少し息を止めてください。この息を止めている時間が集中力が高まっている状態です。

しっかりと意識が集中している実感を得たら、最後に口からゆっくりと息を吐き出します。この一連の流れを3回ほど繰り返すことで、頭がスッキリとし、散漫だった意識が統一され、散漫だった注意力を高めることができます。

一度休息をとる

注意力が落ちていると感じる場合は、一度休息をとり気分をリフレッシュさせてみましょう。

特に車の運転中に注意力が落ちている感じた場合は、駐車帯などに車を止めて伸びをしたり、首を回したりして軽い休憩を取りましょう。1～2分車外に出ていい空気を吸ったり、トイレタイムに冷たい水で手を洗うだけでも充分休息になります。

運転中に限らず、仕事の事務作業などでも同じことの繰り返しや、慣れた作業の積み重ねになると注意力が落ちやすくなります。注意力が落ちてきたなと感じた時は、少し伸びをしたり軽く肩を回すなど、できる範囲で気分転換を行ってみてください。

張りつめた緊張の糸を一度ほぐしてあげるだけで、散漫になっていた注意力を改善することができますよ！

スケジュールに余裕をもつ

注意力が落ちる原因の一つに、『焦り』というものが存在します。

例えば運転中だと、仕事が遅れそうで時間に余裕がない時、いつもより注意力が落ち、事故を引き起こす可能性が高まってしまいます。また仕事でも納期が迫った仕事は、時間に気を取られてしまうためこちらもミスなどが起こりやすくなってしまいます。

注意力が散漫になるのを改善するためには、仕事でもプライベートでも時間に余裕をもって行動してみましょう。

また、焦りなどの焦燥感を抱きやすい人は、以下のエントリーに焦燥感をかられた時の解消法を記載しているので、そちらも是非参考にしてみて下さい。

焦燥感にかられた時の解消法12選の紹介！

自分を俯瞰してみる

注意力が散漫だと感じる場合は、ひとまず休息を取って、今自分がおかれている状況を俯瞰してみることも肝心です。

注意力散漫になる主な原因には、ストレスや疲労からくる体調面によるもの、寒さや騒音などからくる外的要因からくるもの、長い間集中しすぎたり嫌な仕事ばかりしていたなどの心理的要因が考えられます。

体調面が原因であれば、サプリメントやバランス栄養食を摂るのが良いですし、昼食後30分ほど仮眠をとるのもいいですね。仕事ばかりしすぎたなどの心理的要因の場合は、気分転換に少し身体を動かしたり、一度リフレッシュする必要があるでしょう。

注意力が散漫だという事に主点を置くのではなく、自分の状況を俯瞰してみることで『なぜ、注意力が落ちてしまっているのか』を突き止めることができれば、散漫だった状況を改善することができます。

終了目標を立てること

注意力が散漫だと感じる人は、終了の目標やプランニングを綿密に立ててみましょう。

人は長い間、高い注意力をもって仕事をすることは不可能です。そこで日々の生活の中で、自分ができることの少しだけ上の目標を立てそれを実行するように心がけます。

目標を立てることで時間的ペース配分ができるようになり、注意力が散漫になることを防ぐことができます。また人は短時間ならば高い集中力を保つことができるため、さらに細かく目標を立てそれを実行するように心がければより高い効果を得ることができます。

ただ目標を達成した後は、きちんと休息をとり、短期的な終了目標と、その後の休息の時間をうまく組み合わせられるように工夫してみましょう。

マルチタスクで作業してみる

なかなか集中できずに注意力が散漫になっていると感じる場合は、マルチタスクで作業をしてみてもよいかも知れません。

注意力が続かず、作業に一種の義務感を感じてしまっている状態では、作業を無理矢理に継続させても、効率は落ちるばかりで良い結果には繋がりません。

やらなければいけない作業が退屈だと思う時には、作業環境に変化をもたらすことで、義務感や作業感を減らしてみましょう。例えばパソコンを使って自宅で仕事をしているなら、思い切ってテレビを見ながらリラックスして仕事をする。運転中ならば、明るい曲をかけて少し肩の力を抜いて運転をするのも効果的です。

マルチタスクは非効率という議論がありますが、ここはあえて作業効率を落とすことを恐れず、継続して作業を行うことに一番の要とします。

ただし作業効率を落とす分、作業する手だけは止めないように心がけてください。また継続してこのような状態を続けるのではく、1時間など区切りの良いところで作業を中断し、次は作業のみの環境で集中する、といったように行動のメリハリもつけましょう。

作業環境の整理整頓

注意力を高めるために、環境を整理整頓してみましょう。

やり方は文字通りシンプルで、作業場所にある雑誌やリモコン書類など、作業には関係のないものを一度全て綺麗に片付けて、やりたいことに集中できる環境を作ります。

片付いていない場所で仕事や勉強することは、片付いている場所で仕事や勉強する場合に比べて、作業効率が格段に下がります。また注意力が散漫になっている時ほど机の上の汚れが気になりだし、作業の逃げ道として机の上の掃除に精を出してしまう事にもなりかねません。

整理整頓されていない場所では、様々なものに意識をとられてしまいどうしても注意力が散漫になりがちです。注意力をあげたいと感じる場合は、まず作業場所の整理整頓からはじめてみてください。

物事の優先順位を決める

注意力をあげるためには、物事の優先順位を決め、順番に処理していきましょう。

現代社会では、スマホやパソコンといったツールの発達で、さまざまな情報が即座に通知されてきます。一つのことを実行している最中でさえ、その通知音などに気を取られて、注意力散漫になりがちです。

そこで自分のするべきことに優先順位をつけ、順々にそして粛々と作業することを心がけてみてください。作業中には、注意力が散漫になる原因になるスマホは出来るだけ手元から離しておきましょう。

また普段から優先順位をつけて行動することは、自分の仕事やオフの時間の気持ちの切り替え、時間を有意義に過ごすことに繋がります。

集中持続のためストレッチを行う

注意力が散漫になってきたと感じる場合は、ストレッチして気持ちをリセットしてみましょう。

人間同じ事を続けていると飽きてしまい、注意力が落ちてしまいます。そこで集中を持続させるため、休息をとるついでに身体を簡単に動かしリフレッシュ効果を高めます。

ストレッチは簡単でかまいません。大きく背伸びをしたり、身体を横にねじったりするなど自分の好きな回数で行います。あまりストレッチしすぎると身体が痛めてしまうので二～三回ほど行えば十分です。

座る時間が長い場合は、立って前屈で腕を伸ばしたり、後屈で腰に手をあて、背をのけ反らせるなど五から十秒程度行えば、縮こまっていた筋肉が伸び頭や体がスッキリしますよ！

自覚し、対策を立てる

注意力にについて、第三者から指摘を受けたことがある場合は、自分が注意力が散漫になりやすいという事を自覚しましょう。

自分のネガティブな評価を認めたくない気持ちはわかりますが、もし人よりも注意力がかけている場合はまず『自覚』をしなければ始まりません。まずはしっかりと自覚を持ち、改善したいと強く願うことが大切です。

きちんと自分で自覚を持てたら、次は具体的にどのような場面で注意力が散漫となるのかを思い返してみましょう。例えば勉強中、食事中、仕事中など特に自分が注意力に欠けていると感じる場面や、人から注意された場面を思い出します。

注意力が低下する場面に心当たりが出来たら、最後はその原因と対策について考えてきましょう。原因として多いのは物事に集中できていない、外部からの刺激が多い、緊張している、作業自体に飽きてしまっているなどが考えられます。

最後に対策ですが、外部からの刺激が多い場合は、刺激の少ない場所での作業ができないか、または耳栓やイヤホンなど一部でも刺戟の遮断ができないか具体的な対策を考えます。もし作業自体に飽きている場合は、新しいことを取り入れて、新鮮さを出せないか考えていきましょう。

注意力が人よりも散漫だと感じる場合でも、自覚を持ち一つ一つ対策を立てれば改善することができます。ぜひ周りからの評価に落ち込むのではなく、指摘を真摯に受けて止め自分を変えていきましょう！

できる限り作業を細分化する

どうしても注意力が続かない場合は、作業を徹底的に細分化してみましょう。

人は数分間であれば高い集中力を保つことができます。また長い作業でも、一つの作業を延々と行うのではなく、できる限り細分化し管理すれば、長い時間注意力を保つことが可能になります。

仕事や家事などでは、なかなか癖がつくまで時間がかかるやり方ですが、細分化した作業をうまくいった時『よく頑張った！』と自分を評価することで自己肯定感を高めることにも繋がり、意識を高く保つことができます。

注意力散漫な人に接する際に気を付けること

注意力が足りない人と一緒に仕事をしたり、運転を任せる場合は以下の事に気をつけ接することで、相手の注意力をあげることができます。

注意する箇所を徹底的に認知させる

注意力が散漫な人は、一つの事に集中できずに色々なところへ意識が分散しています。

そこで注意力が足りていないと感じる人と接する場合は、どこに注意を払うべきか明確に相手に示してあげましょう。例えば事務仕事をしている場合、発注などの重大なミスは会社に多大な被害をあたえかねません。そこで他の事はさておき、『発注ミスだけはしないように』など、絶対にミスが許されない事は明確な言葉で相手に進言しておきます。

そうすることで、注意力が散漫人でも『このミスだけは絶対にできない』と危機感を持つことができ、致命的な事態を避けることができます。

またこの方法をとれば、明確に進言したという事実があるため、どうしても注意力が足りない相手からの、不本意な被害から身を守ることにもつながります。

指さし確認や、復唱をしてもらう

注意力が散漫な人と接する場合、指さし確認や復唱をしてもらうことも大きな効果が期待できます。

ガソリンスタンドなど危険物を扱うところでは、給油口のロックや大きな事故につながる軽油やガソリンなどの油種確認の際、指さし確認と復唱が取り入れられています。

指さし確認や復唱は何もこういった現場だけでなく、事務仕事の際メールの送信先の確認や、ガスの元栓の閉め忘れなどのうっかりミスを防ぐのに役立ちます。そこで、何かと注意力が足りずにミスをしてしまう人が、いる場合は出来うる範囲で復唱や指さし確認を指示してみましょう。

ただ言い方によっては反感を買いかねないため、注意する際は頭ごなしに言わないこともポイントになります。

まとめ

注意力は仕事や日常生活に必ず常に付いて回るものです。またささいな注意力の低下から、大きなミスをしてしまったり、事故を引き起こしてしまう可能性も秘めています。

ぜひ注意力が低下してきたなと感じたら、今回紹介した改善方法を試し高い集中力で仕事や作業に向かってみてください！

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