なんとなく、明日が憂鬱だ
普段なら楽しめる趣味に、あまり関心を持てない。生きているなら人は誰しも気分が沈む瞬間に遭遇することになります。
ここではそんな何気ない日常で、気分が沈んでしまった時の対処法をまとめました。沈んだ気持ちのままでいると、明日が来るのが怖くなったり、何気ない事でも悲観して捉えてしまいがちになります。
ぜひ最近楽しい気分になれないという人は、一つでも多くの対処法を知り試してみましょう。
『気分が沈む』とはいつ、どういう時に起こるのか
『気分が沈む』とはどんな状態
気分が沈んでしまう時とは、嫌なことがあったり、これから嫌なことが起きることが予測される時に起こります。
例えば自分の失敗や誰かが放った一言などに傷つき、それがトリガーとなりガクッと落ち込む。明日の仕事のスケジュールを考えると、気分が淀んでいく。どちらの場合も心が『うつ』状態になり、頭の中では悪い予感や不安がグルグル渦巻いています。
具体的なトリガー(引き金)とは？
有名な心理学者アドラーは、心を悩ませる全て原因は『人間関係にある』と断言しています。
仕事をしていれば、仕事先の同僚・上司・部下との複雑な人間関係に、
家を守る主婦なら、ご近所づきあい、子供の学校関係の付き合い
もし孤独に過ごしているとしても今度は、1人である孤独であるということもストレスの原因となります。
気分が沈む具体的なトリガーは人それぞれですが、もし『なぜここまで気持ちが落ち込むのかわからない』という場合は、最初に人間関係について考えてみましょう。
気分が沈む５つの理由
ここでは気分が沈む理由を書きだしていきます。気分が沈む理由は人それぞれですが、沈むきっかけは意外にも似ています。
もしなんとなく気分が沈んでしまうという人は、この項目を読み自分に当てはまるものがないかもう一度考えてみましょう。
身体的な原因
気分の沈む原因で最初に考えたいのが、身体的な原因です。
女性なら生理前にイライラしたり、気分がうつ状態になる『月経前症候群(PMS)』あるいはそれの重症化した『月経前不快気分障害(PMDD)』を考えてみましょう。
他にも最近ちょっと胃腸の調子が悪い、睡眠が浅く疲れが取れていないと感じるなら、まずそちらからケアしていく必要があります。身体的な原因は人それぞれです。まずは自分の体によく耳を澄ませ不調を感じ取ることからはじめてみましょう。
やりたくなことをしなくてはいけない
学生は勉強が義務、大人になったら働いて自立するのが当たり前。現在の社会はたくさんの「やりたくないけど、やらなくてはいけないこと」が溢れています。
やりたくない事をやり続けると、心は少しずつすり減り疲弊していきます。
気分がふと沈んでしまう時は、自分が『～しなくてはいけない』という気持ちに追い立てられていないか再確認してみましょう。
そしてあなたが『しなくてはいけない！』と思い込んでいることが、本当にそうなのか一度疑ってみてください。よくよく周りを見渡してみると、案外適当に生きている人が見えてくるかもしれません。
適当に生きる10の方法！適当に生きられない人必見！努力が実らない
頑張りが報われない時、心は大きな痛手を負います。
受験勉強を頑張ったが志望校に合格できなかった。社内プレゼンを全力投球したが選ばれなかった。辛く苦しい努力の先に、報われた未来があると信じているから、人は頑張ることができるのです。
だから自分努力が実のならかった時、気分が沈んでしまうのは当然です。
ただ報われなかったことだけに、囚われるのではなく努力が実らず、落ち込んでしまった時は、『結果』だけを見るのではなく、『努力した過程』を自分だけでも褒めてあげてください。
大切な人や物を失った時
大切な人を失ったり、自分が大事にしていたものを失うと気分はどんどん沈んでいきます。
例えば失恋や死別。また大事にしていたものは『物質的なもの』でなくても、『信念』のような形のないものでも喪失の痛みは同じです。
何かを失った時は、誰でも気分が沈みふさぎ込むものですが、失った悲しみを最も効果的に癒してくれるのが時間の経過です。また喪失の悲しみは深いものが多く、うつ病などに重症化しやすいため、いくら時間が経過しても心の痛みが薄れない場合は、早めの専門的治療が必要です。
環境の変化
妊娠出産・転職・転居・退職など環境の変化が引き金となり、気分が沈むことがあります。
急激な環境の変化は、大きなストレスの原因となりそのため気分がうつ状態に陥りやすくなってしまいます。
環境の変化での気分の沈みは、その環境に慣れることが一番ですが、もしどうしても環境に馴染めない場合は、早めに『自分が大きなストレスを感じる場所から逃げる』ということも考えておきましょう。
気分が沈んでしまった時の具体的な14の改善法！
方法①：『気分が沈んでいる』ことを客観的に認識する
気分が落ち込んでいる自分の状態を客観的に把握しましょう。
『自分は今、とても気分が落ち込んでいる』と客観視することで、初めて「ではなぜこんなにも憂鬱な気分になってしまうのか？」「気分が落ち込む出来事は何だったのか？」と原因を探ることができます。
感情の嵐の渦中にいてはただやみくもに振り回されるだけ、何の解決策も得ることはできません。まずそこから一歩外へ出て、自分自身を眺め『落ち込んでいる自分』を冷静に観察することからはじめましょう。
気持ちを切り替える具体的な8個の方法を紹介！方法②：原因を具体的に探ってみる
Aさんの一言、Bさんの態度、Cに書かれていた文章…沈み込むきっかけは何だったのか具体的に書きだしてみましょう。
もやもやの原因を紙に書きだし、目に見える形にすることはあなたが思っている以上に心を整理するのに有効な手段です。
書きだすということは、認識するということです。
モヤモヤしているものを具体的な言葉で表すことによって原因がくっきりと浮かび上がってきます。そして浮かび上がった原因を対処することで、気分が沈む状態から浮き上がることができます。
方法③：自分の身体のリズムを知る
規則正しい生活を心がけましょう。
うつ病の人の多くは、生活習慣を変えるだけで病状が回復に向かいます。自律神経失調症の人は、朝日を浴びるだけで自律神経が整うことも証明されています。
生活習慣と心はとても密接な関係にあるため、最近気分が沈むことが多い、なんだかうつっぽいと感じる人は、少し辛くても朝日をたっぷり浴びて、できるだけ早寝早起きを心がけ、生活リズムを整えてください。
体の調子が整うと、心まで穏やかになります。まずは騙されたと思っていつもより30分早起きして、朝の日差しに包まれてみませんか？
方法④：お風呂に入る
気分が沈んでしまう時は、ぬるめのお湯にゆっくり浸かり心と体を癒してあげましょう。湯の中にお好きな入浴剤を入れてもいいですね。
自分のお気に入りの石鹸で身体を洗ってあげて、ゆったりと湯船につかり、目を閉じて、自分の好きな場所、できたら花園とか森林などの静かな場所をくっきりとイメージしながら深呼吸します。
この時、現実の嫌なことを考えてはいけません。
森林をイメージするのでしたらヒノキの香り、バラの花園をイメージするのでしたらローズの香り、と自分のイメージに合う入浴剤を使うとよりイメージに入りやすいでしょう。
緑生い茂る森林を探索する、桜の花びら舞い散る桜並木を歩く、心がとろけるような素敵な想像を膨らませ入浴すると、体だけでなく心も癒され少し前向きな気持ちになれますよ。
方法⑤：アロマテラピーを行う
香りは心に直接影響を与えてくれます。
精油の香りを鼻で嗅ぐと、芳香成分が最終的には脳下垂体へと伝わっていき、自律神経系、内分泌系（ホルモン系）、免疫系へと作用していきます。また香りは呼吸とともに肺へも入り、その一部は肺胞の粘膜から血液に入り、身体の様々な器官にも作用します。
ハーブの王道と言えば例えばラベンダー。
ラベンダーには鎮静作用があり、ストレスでこわばった心身をリラックスさせ、不安や緊張、イライラなどを和らげてくれます。ラベンダーには神経を安定させる作用があるため、精神の不安定な時にはお勧めです。
カモミールやアンジェリカにも心を落ち着かせてくれる作用があります。アンジェリカは女性ホルモンの分泌を調整し、女性に特有の症状を改善させることから、「女性のための朝鮮人参」とも呼ばれています。
好きな香りを寝る前に嗅いだり、部屋の芳香剤代わりにしたり、先ほど紹介したお風呂と組み合わせてアロマバスにしてしまうのもいいですね。
好きな香り、リラックスできる香りは人それぞれ違うので、気になる方はぜひ素敵な香り探しの旅に出てみてください。
方法⑥：ハーブティーやホットミルクを飲む
ハーブティーやホットミルクなど、心が落ち着く飲み物を飲み、気分が凪いでくるのを待ちましょう。
例えばカモミールティー。カモミールには心身をリラックスさせる効果があり、夜寝る前にカモミールティーを飲むと不眠症を改善し、よく眠れるようになります。
お気に入りのカップにたっぷりと注いで、ゆっくりと味わいながら飲んでください。カモミールには体内の平滑筋という筋肉の組織を落ち着かせる作用があり、ほっとするのが感じられるはずです。
方法⑦：体を動かす
気分が沈んでしまう時ほど、体を動かしてみましょう。
体を動かすことに集中していると、ある瞬間から『考える』ということを体がやめて、取り組むスポーツに集中するという現象が起こります。
気分が沈んでいる時、悩んでいることをいくら考えてもいい答えを導き出すことはできません。だからこそ、体を動かしスポーツに集中することで、一度心を占領していた悩み事から解放され、気持ちをリフレッシュさせてあげましょう。
一度悩みから解放されると、頭の中でぐちゃぐちゃになっていた考えや気持ちが驚くほど整理されていることに気が付くはずです。
方法⑧：無理にでも笑う
気分が沈んでいるなら、憂鬱な顔をするのではなく、無理にでも笑ってみましょう。
楽しい・面白いから笑うのではなく、笑うからだんだん楽しくなってくる・面白くなってくるそんな心と表情の不思議な結びつきを逆手にのるのです。
自分で笑顔を作るのが難しい場合は、自分の笑えるツボをとことん研究してみましょう。お笑い番組をみる、漫才を見る、可愛い動物の珍動画をみる。あなたがお腹を抱えて笑えるツボを知れば、どんなに憂鬱は気分の時だって、笑えるツボがあなたに笑顔を運んでくれます。
方法⑨：質のいい睡眠をとる
質のいい眠りを実現しましょう。
睡眠も心と密接な関係を持っています。十分な睡眠がとれていないと、人はネガティブな気分に陥りやすかったり、心のバランスを崩してしまいます。
また寝ている時間は長いのに、疲れて取れていない場合は睡眠の質について今一度考えなおすことが必要です。
質の良い眠りを得るには、まず眠る前にスマホやPCなどをいじらない、コーヒーなどのカフェインが入った飲み物を飲まない、部屋の温度や湿度を快適な状態にするなどが挙げられます。
よく眠りスッキリした朝を迎えるだけで、気持ちは前向きになることができます。ぜひ最近睡眠の質が悪いなっと感じる場合は、何が安眠の邪魔をしているのかよく考えてみましょう。
方法⑩：化粧と服と
気持ちが沈んでしまうなら、それとは正反対の明るく活動的な服装やお化粧を施してみましょう。
気分が優れないと何となく雰囲気も暗く、服装も気が回らない分ダラリとした感じになりがちです。『笑い』のところで、『面白いから笑うのではなく、笑うから面白くなるのである』と書きました。
服装やお化粧も同様で、気分が沈んでいる時だからこそ、化粧をいつも以上に念入りに、服装も明るくしてみましょう。例えば普段はあまり着ないビビット色の服や真っ赤なルージュを塗るのもいいですね。
気分が沈んでいるからこそ、鏡の中の自分も同じように暗い顔、暗い色の服をきるのではなく、正反対の着飾りがあなたを沈んだ気分から救い出すきっかけになります。
方法⑪：信用できる人に悩みを打ち明ける
悩みを打ち明けられる友人や家族はいますか？
もし打ち明けられる人がいるなら、気分が沈む原因の悩みを、相談相手とガハハと笑い飛ばせたらそれだけで、気持ちは上向きになり心が軽くなります。
なぜなら、自分がすごく重大だと思っていたことが『何だ、こんなにちっぽけなことだったんだ』と認識でき心の枷が取れるからです。
他にも人と悩みを共有することによって『誰もが似たような経験があるんだ』と分かることもあります。誰もがそれを乗り越えてきている、と知ることは生きる勇気にも繋がります。
話相手のいない人、あるいは周囲にはあまり個人的なことを話したくない人には、今は、お金を払って愚痴を聞いてくれるサービスなどはどうでしょうか？金銭的に難しいなら、誰でも気軽に書き込める無料の掲示板も効果的です。
心のうちを吐き出すことは、心の中を軽くすることには欠かせません。気分が沈むくらい悩んでいることがあるのなら、1人で抱え込まず誰かに『辛い、苦しい』と泣きついてください。
方法⑫：趣味を持つ
気分の変化に関わらず、日頃から熱中できる趣味を持ってみましょう。
それをしていれば時間が過ぎるのを忘れてしまえるような何か。こういう引き出しをいくつも持っている人は、気持ちをコントロールできる人です。
気分が沈むこと、落ち込むことがあっても、自分が没頭できることがあれば、趣味に没頭している間は、嫌な出来事を忘れることができます。他にもこの『大好きな趣味』を続けるためには、『気分が沈むことを続ける必要がある』と割りきった考えを持つことも可能です。
趣味は心だけでなく人生を豊かにしてくれます。もし今気分が沈んでしまうことに悩まされているなら、気分をあげる方法を探すのではなく『没頭できる趣味』を探すのも一つの解決策です。
方法⑬：専門医に相談する
気分が沈む状態が長く続く、または何をやっても気分が上がってこないっという場合は専門医の手助けが必要です。
抑うつ状態が長く続くなら、もしかしたらあなたはうつ病になりかけているのかもしれません。
女性なら『月経前症候群(PMS)』で頭痛、腰痛など身体に現れる症状と、イライラする、鬱状態になるなど精神に現れる症状があります。また更に精神状態の重いものを『月経前不快気分障害(PMDD)』になっていることも考えられます。
どちらも場合にしても、医師の適切な診察や投薬により改善する可能性があるので、もし一か月以上も気分が沈む状態が続く、または生理前に生活に支障が出るほど抑うつ状態に悩まされている人は一度専門医に相談してみましょう。
まとめ
心が沈んでいるとどうしても猫背になって足元を見て歩くようになってしまいます。
そんな時は意識して頭を上げ、空を見てみましょう。
都会では難しいかもしれませんが、星空を眺めてみるのはいかがでしょうか？ 例えばアンドロメダ銀河（M31）は、地球から約250万光年の距離に位置しているそうですが、これはアンドロメダ銀河を発した光が約250万年かけて今私たちの眼に届いているわけで、私たちは目にはアンドロメダ銀河の250万年前の姿が映っているのです。
250万年前って地球はどの時代なのでしょう？ そう考えると頭がクラクラしてきませんか？ 世界や宇宙の広大さに、自分という存在の小ささに、そして自分の悩みというさらに小さいものに、何かを感じられるかもしれません。
気分の沈むのは心と体の悲鳴です。
そんな時は歩みを止めて、静かにゆったりとして身体や心の、声にならない声に耳を傾けてあげてください。お気に入りのお茶を飲み、のんびりと湯船につかり、『頑張っているね』と声をかけてあげてください。自分の体にちゃんと耳を傾け、手入れをしてあげればあなたはまた歩き出せます。
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